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警告，以下我的計畫是錯的，應該朝保有肌肉跟減脂分開進行，我還在試行其他方式 青蛙者，四肢健壯，肚子大大。 我最近開始比較困擾的問題，就是如何鍛鍊出一個堅強的體魄。

這是好孩子健身教室系列的第一篇文章，有時間我在接著把其他後面慢慢補完，大致還有運動的種類、運動的方式 話說減重有成的這半年以來，沒有花多少心思就維持標準體重，體脂也在20%以下，儘管離更完美的均勻體態還有一大段路要走，我把我的心得整理一下，最近看了一堆Wii Fit分享文，不過我還沒下手，只因我沒有多的時間在運動了，我一直在運動啊啊啊啊。 說到減重還是保持體態，不外乎是【少吃多動】四個字，就少吃來說，節食以及控制熱量都能夠達到體重減少的目標，事實上，光是靠著節食，是成效最快的減肥方式，不過人的身體很老實，在你節食的前兩週，體重下降的最快，而接著隨著時間的增長，減少的體重會越來越少，甚至到了節食長達六個月之後，人體的基礎代謝率會大幅的下滑，體重降的越來越慢，脂肪漸漸地囤積，所以保持運動習慣的，在沒有運動後身體開始發胖，刻意節食的，在恢復正常飲食習慣之後，體態也恢復以前的豐腴，就是這個原因，靠著節食維持體重就得像控制天秤一樣小心翼翼，一不小心就會失去了平衡。 除了靠著節食維持身材不易，我想沒有人願意終其一生都在抵抗美食的誘惑，或者為了開懷大嚼而自責不已，所以我們需要運動，運動的好處就不說了，除了保持頭好壯壯的身材，它可以消耗掉你的熱量並且提高基礎代謝率，真正達到睡覺也在瘦的神奇效果，況且，透過運動你的身體將肌肉跟脂肪分配到合理的比例，即使是同樣重量的兩個人，體脂分布不同也會有不同的效果。 所以….啪!! 今天好孩子的健身教室要講的是關於運動的基本觀念，關於身體運作的方式 我們用粗淺的觀念來講，一個人只要活著，就會消耗掉能量，而能量的進出，大致上來說有三種，分別是基礎代謝率、來自身體的活動以及食物的能量供給。 基礎代謝率這東西，就是維持我們活著所需要的最低能量，簡單來說，小孩時最高接著逐漸穩定，隨著年齡的下降基礎代謝率也會跟著降，到了25歲過後，大約是每十年降低了5-10%，所以為什麼年紀越來越大，身材會逐漸走樣，很多也是因為這個原因。 所以科學、健康又持久的健身，了解自己的代謝率後，透過食物攝取控制(進)以及來自身體的活動(出)來達到效果，而身體怎麼提供我們能量的呢?在運動時，身體的能量來源：醣、脂肪、蛋白質。醣類是最直接有效的來源，無論有氧或無氧狀態下，都提供我們能量，而蛋白質與脂肪則需要氧供應充分的情況下才能分解，所以通常胖子們要減重時，大家都說作有氧運動作有氧運動，因為只有這個方式，才能消耗身體的脂肪，天下沒有局部減脂(除非透過外力，像是手術)的事情，那些相信塗塗抹抹或是套上一條一直動不停的帶子，就有辦法消除你每個部位的肥油，都是騙傻瓜的，又傻又胖基本上不是什麼好評語，原諒我說話就這麼直。 如同前面說的，當身體要啟動消耗脂肪這個條件時，效率跟醣類差了很多，它需要較長時間有氧運動(一定的心跳強度以及時間，我們下堂課在談。)來啟動身體將脂肪轉換成能量的這個條件，強度過高或過低都不行，因為過低的強度不構成啟動的條件，而過高的強度，身體在需要更多能量的情況下，會切換能量的來源，也就是肌肉中的醣類。所以身體一開始執行有氧運動時，過短的時間是沒有辦法啟動消耗的條件，往好處想，至少有消耗掉一些熱量。 運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油,這才是真正的運動減肥。 好孩子健身教室，我們下次見

幾年前動不動就跟朋友直奔夜店飲酒作樂的菸酒過度的日子，現在已經完全不見。當兵整段期間胖了10公斤不說，接下來沒有好好照顧身體，就連球場打個球還會頭昏眼花眼冒金星，身體實在太爛了，酒量好沒甚麼了不起，身體好才屌。後來每個禮拜球場報到以後，從遲鈍的胖子變成靈巧的胖子以後，終於在下定決心在半年前開始減重 減重大概花了我三個月達成近30磅(約14公斤)的重量之後，似乎不做運動身體就會覺得很難過，身為一個好青年，現在的健身重心放在加強心肺機能與強身體強度，於是除了原本自己家中所做的簡單重訓以外，把放在一旁不常做的跑步機移交給我的胖弟，買進了單車，來排遣我沒有跑步機的寂寞時光。 之前的啞鈴由於重量不變在20磅，早就不符合我的需求，再加上彈力繩在我需索無度而前幾個禮拜根部斷裂再起不能的惡劣情況下，這次學乖點，從沒有續用flickr的錢省下來買了這個 哼哼哼，開箱前的神秘，開箱後變得一文不值 可調式的方便，就是可以調整重量(廢話)，啞鈴運動當然不是一成不變，不把負重量加強的話，我之前常常被迫得把10磅的啞鈴做到90下，很有瞎忙的感覺，有了像樣點的工具，這下才能調整到8~12RPM，還不忘留下一兩片鐵片，作腹部運動時可以放在腹部拿來負重用，相當的方便。 除了窮人健身教室裡，一定要擁有的啞鈴組以外，上個月的單車也該補進一些該有的東西，人身部品像是頭巾、安全帽、車褲(我實在不喜歡穿)我就不說了 把原本的巧克力登山胎拿下了，針對我平常使用的需求以及常用的路面，換上了這款德國馬牌26×1.6的防刺胎Sport contact，換上之後覺得功力大增，原本踩踏時路面的嘈雜聲音沒了，踩踏也輕巧許多，雖說腳力是王，但換胎之後感受真的差很多，原本米其林的巧克力country trail就留下來，看看以後會不會對off road產生興趣。 另外買了Topeak的坐墊工具袋，原本的後車燈可以放在上面，變成這副德性，裡面放了簡易工具、補胎工具外，下袋的雙層袋裡面放了一個內胎 貓眼的前燈本來就買了，碼錶後來發現實在很需要，除了時速表外，還可以知道你今天旅程的平均速度、最高速度、總花費時間、單程花費時間、總騎乘距離，一度要再買個GPS軌跡記錄器，不過鑒於最近路線實在很有限，所以這個東西留到後面慢慢再買 買袋子時，也順便買了這個保護套，以免被鏈條油滴到或者是鏈條打傷 要放的東西有點多，所以把之前的topeak上管袋換成了這個Giant的小型座管馬鞍袋 怕工具不會用，車子不會保養，參照車友的意見，買了這本解說詳細有精美彩圖的工具書，好是好，只是很多名詞跟常見的翻譯不太一樣，看起來有點麻煩，就好像看英文版的哈利波特一樣，心中還得準備一個換算表，不過習慣了就好了，叔叔第一天胡亂調整變速器，結果大盤卡卡不說，飛輪只剩中間四個可以變，結果得牽去車行處理，變速器調校是進階版的人在玩的，好孩子不要隨便學喔。 當然，那個隨車打氣筒，可以出外爆胎自己DIY以外，遇到了成群結隊的野狗也可以拿來防身(如果你來的及抽出來的話 :lol: ) 隨身打氣筒打氣頗費力，所以特別買了這個可以打各式車輛，裡面還附有各種嘴頭的米其林單筒打氣筒，收納方便。 就算假日不出去騎乘，每天通勤的五十分鐘這個月已全部改由單車取代，節省了油錢不說，以前還掛念要抽時間出來做有氧運動，這下子不必煩惱了，重量訓練也是好孩子健身教室重要的一環，接下來就是好好完成每天的目標，try it. 最後，就讓阿姆斯壯替Nike拍的這個短廣告來結尾吧

從身為一個胖子以來，我就沒有放棄過打球，即使在身體肥胖的顛峰期(BMI=29.5,體重除以身高的平方)，還出席還有每周三的籃球比賽以及每周末的A&P全場比賽，一直都安慰自己，胖有甚麼關係，胖子裏面我算跑得快的，球友每次看到我的急停跳投，都會稱讚我…咳，膝蓋的強健 朋友這麼跟我說 你要不是下半身腿部跟膝蓋肌肉發達，以你現在打球的動作，應該腳斷了 話雖如此，我在前幾個月的減重，反而就沒打球了，直到最近回到球場，輕盈14公斤的身體比沒有如預期般帶給我飛也似的速度，體力沒有明顯的進步，但還是感受到了一些些微的差異 回到標題，重訓有甚麼好處? 除了: 1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆 2. 重量訓練可以大量的消耗熱量 3. 肌肉可以增加你求生應變的能力 4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝 5. 重量訓練可以局部雕塑體態 6. 重量訓練相對安全 我身歷其境的體驗有: 1.熱量消耗的平常快，減重效果高 2.肌肉比提升，比之前的脂肪造型好看一百倍，穿衣服比較好看，脫衣服也是 3.可以大大提升暴飲暴飲的比率以及少幅無視熱量的飲食攝取(這個我在這一個月來感觸不少，喔耶) 4.可以大膽的在沙灘打赤膊 5.走在路上看到露出手臂的男性，我會忍不住多打量幾眼比較一下(這算優點嗎?) 6.激烈打球時投籃手臂更穩定，抵抗性也提高不少 前篇文章有貼了訓練後的照片，老實說，這種肌肉程度完全沒辦法拿到網路上來炫耀，別說鐵板的大隻佬前輩們，其實隨便就可以在路上找個十個八個，真要說甚麼可以分享的，我只能說搭配重量訓練來瘦身真的有許多好處，以我的程度，還沒有辦法開個好孩子的健身教室這樣的系列文章來分享，充其量只能拿出一點點心得來討論一下重訓與減肥中間的關係，順便，回答一些我有時會從email裡面收到的網友問題。 有趣的是，有發到我mail的朋友，卻很少在我這系列文章留言 :lol: 基本上，關於重量與減肥的關連，與這篇重訓的重要相比，我沒有辦法同意更多了，有時有網友會問我: 我也跟你一樣是外食族，該怎麼樣控制熱量呢? 老實說，我並不知道，儘管三餐老是在外，我多半是透過便利商店還有網路上查找的到熱量資訊來計算，沒有刻意節食，在五月到七月短短這兩個月內，只有降低攝取的熱量或是控制每天儘量不超過一千兩百卡的攝取，用一公斤=7700大卡的方式來算，我也搞不清楚我怎麼會在這段時間內消耗掉十萬大卡，我想這部分也跟後面做的運動有關，除了重訊可以比有氧運動更有效率的消耗掉熱量以外，另外一部分的原因應該就是肌肉比的提升讓基礎代謝率上升不少，即使動也不動的當植物人，消耗的熱量也比以前的多，當然有氧也很重要，不過不在本文討論範圍之內。 數字會說話的話，14公斤，10%體脂率(粗估)，將近6的BMI就是成果，照片會說話的話…我之前貼的一堆照片夠多啦XD 重點是，這方面花了多少錢呢? 如果斯巴達三百壯士DVD不算的話(這要算才奇怪)，我大概買了這些東西 家樂福買的兩個啞鈴(當初貪便宜沒買可調式的，讓我很後悔 :shock: ) 家樂福買的瑜珈墊(地板運動很好用又或者搭配啞鈴或彈力繩更是妙不可言) 沒了，就這麼簡單，一千塊就可以打死，比起那些不便宜的瘦身產品或課程，幾百塊就可以讓你瘦又可以讓你維持身材，多划算啊 對了，最近花了兩百多塊在體育用品店買了條彈力繩，效果也很不賴，有限的空間裡，可以運動到全身的肌肉，讚!! 不管如何，大致上來說就這麼多了。 所以，我就是靠著窮人減肥法來達成的，肌肉線條其實只是瘦身下的副產品，撇開外觀來看的話，跑步機跑半小時消耗掉的熱量不如你重訓半個小時所消耗的熱量，重訓很棒吧 別忘了重量訓練可以增加你的肌肉，而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量， 這是有氧比不上的，拿最近很流行的宅男話題來湊熱鬧的話 做重量可以讓你看起來不那麼宅，因為大眾的刻板印象中，宅男體型都在天秤的兩端 : 後記:我原本只是要介紹彈力繩，結果只介紹了一句以後，扯開了一大篇老調重彈

從七月開始，體重計的數字的上上下下我已經可以不用每餐都戰戰兢兢的計算數字就可以簡單的掌握 有些人這麼說:「這些胖子哪知道我節食的有多辛苦，我一天只吃兩餐，搭配水煮雞肉跟沙拉，而且飲料從不含糖?你知道嗎」 所以就會有人接著說，與其這樣，我情願享受口腹之欲胖死算了。 我覺得這些想法都不是正道1，一般情況下，控制體重我可以說一句，只要適當又正確的運動加上不要失控的飲食，是很簡單的。 這些已經就說過一百遍了，我就不再提了，我現在的目標是朝向理想的BMI與體脂率前進，雖然現在兩個數據都在標準值，體脂率在低標，但是我覺得這個部分應該還可以有進步的空間， 所謂體脂率就是體脂肪率2過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線 而BMI3可以作為計算體重標準的指標。 基本上這兩者都有他理想數據，但並沒有絕對，像亞洲人來說，18-24算是標準值，但是如果其實也有他的差異空間。 印象所及，理想身材的運動選手第一個讓我想到的就是這位叫Michael的老兄 官方數據上，Michael的數據是198公分、98公斤，用數據來算的話，他的BMI是25，而根據數據，他在顛峰時期，他的BMI數據是27-29，過重了嗎?還是說他肥胖? 當然都不是，BMI在28的Michael，腰圍還不到30腰，體脂率也不到10%，過重的部分都是肌肉 穿衣服要穿的帥氣，打赤膊要打的性感，當漫步在海灘，路人搭訕時轉頭露齒而笑:「Why not?」 這個很適合低調的我啊，如同Exdeath那裡看到的一句話:「三十歲之後沒有能不能，只有想不想?」 不管如何，這就是我接下來的目標了，誰曉得兩個月後我會貼什麼照片，咳，還是三個月好了.. 小記: 最近回答減重的問題回答的很煩了，一大堆人，尤其是女生，大家可以接受飲食控制，卻沒有辦法接受重量訓練，彷彿深怕自己會練成阿諾或是什麼筋肉人，唉… 筋肉人有多難練你知道嗎，那些路上頂著大肌肉穿背心走來走去的人，他流過的汗水比你減重10公斤下的多很多啊，自從我開始重訓後，對這些筋肉人講話前面都空一格以表達我內心的敬佩。 總之，重訓是不會有那麼容易變成肌肉人，別想太多了。 另外那些說自己沒有時間的，滾，回去那個Loser的世界，時間是自己找的，難道我就很有時間嗎? 強迫自己每天騰時間出來跟那些以為沒做也無所謂的心態是截然不同的啊。 當然如果有嚴格的目標時程自然需要嚴格的計劃 [↩]是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。 [↩]身體質量指數:BMI值=體重(公斤)/身高(公尺)平方數 [↩]

簡單的介紹幾套SPB軟體之後，接下來要把還沒說完的軟體補完，首先就是這套 鐺鐺~ MypersonalDiet體重管理軟體，官方網頁 你可以自訂減重目標，需要時間，你運動的強度以及所攝取的食物，系統會給你一些建議以及對於你體重目標的建議，舉例來說你設定了一個禮拜減五公斤好了，系統就會很貼心的告訴你「別作夢了」，如果設定一個月減五公斤，系統就會評估你每天該消耗多少熱量，除此之外，雖然內建了數以千種的食物資訊，我還是用手動的方式自行輸入常吃的食物熱量。 系統內建的美國食物很多我都分布清楚，光是一個coffee或是pizza就有幾十種選擇，全脂、脫脂的濃縮咖啡又或者是哪一個牌子的什錦口味、鳳梨口味各種大小的Pizza都有，不過…對我來說實在分不清楚那些有什麼差別，所以我大都用自行建立的食物熱量。 運動也是，內建多種運動以及強度設定，只要輸入運動種類以及你所做的強度與時間，系統就會大概估算你在這段時間消耗了多少熱量。 紀錄你一天飲食    圖表方式呈現你在當日的當下 (你的消耗熱量會隨著時間遞增，因為它有把基礎代謝率考慮進去)  紀錄你活動的熱量消耗   設定你的減重計劃 設定計劃後，系統給你的一些建議  查看自己的進度，系統也會給你一些建議(甚至是鼓勵) 放在Today桌面上，以提醒自己本日是否有跟上進度   觀察你的各項指數在你減重期間的變化，看的出我以緩慢但穩定的速度減少體重  自行新增飲食的熱量以及名稱、種類   再來一張照片，這張照片的意義簡單來說，透過自己的計算與控制，不用把自己弄得很苦(只吃什麼或只不吃什麼)，三餐照常，熱量不破表，運動按表操課，身體自然會反映出成效，這算是一個典型的「嘴巴說不要，身體倒是挺誠實」的證明 引用鐵板Jimmy前輩的名言 大家會為自己喜歡和不喜歡的運動編很多理由或藉口去作或是不去作它,但是不管怎麼樣,身體運作的方式只有一種,不會因為你的喜好而改變 結果…我這一整篇只提到了一個軟體Orz