Robbin.cc

啞鈴或重量訓練運動如何開始? 若要嘗試啞鈴運動男性3~4公斤女子1~2公斤左右做為開始較適當。首先，試著做8-10次的反復運動，將它當做l個回合，再試著持續2-3回合，若感到體力上沒有任何不適，就使用這個啞來進行訓練。其他，如果要特別鍛鍊較弱的部位時，最好選擇每一回合可以舉l2-l5次的啞鈴。 啞鈴或重量訓練運動重量如何增加? 漸進性的原則訓練時，初次進行訓練的人，請從選擇適自已的啞鈴開始練習。並不是說一開始就以很重的重量。初學者應該以適合自己的重量，稍練習，慢慢地再增加(0.5公斤或1磅為單位) 。 啞鈴或重量訓練運動要熱身嗎? 要做身體各部位的伸展運動，伸展運動5~10分鐘放鬆身體，尤其是舉重使用部位的肌肉及關節特別伸展一下再開始訓練。 啞鈴或重量訓練運動前後要補充食物嗎 ? 千萬不要在空腹進行，也不要補充過多食物。 高蛋白的補充品除經營養師或特殊需要外應該不要額外攝取。 啞鈴或重量訓練運動如何正確地呼吸? 施力或舉重時不可閉氣，可避免短暫性血壓昇高和靜脈血液回流心臟變少的現象。正確的呼吸法是在用力前，先深入吸氣，施力時用力將氣吐出。 有氧運動和做重量訓練如何配合? 做啞鈴重量訓練要加上做有氧運動會更加有效，做重量訓練之後做有氧運動方法如果長期實施時，效果大。重量訓練30分鐘後，並做10分鐘程度的有氧運動即可。 重量訓練舉起重量時，一定要姿勢正確? 舉起重量時，一定要姿勢正確動作穩定平順，不要動作超快或不能一下子舉起太重的重量。 啞鈴或重量訓練運動如何全身均衡發展? 增加各肌肉群均衡發展，重量訓練的重點至少應著重未被有氧運動發展的肌肉部位。而且，也要平衡發展主要肌群的相對部位，避免肌力分配不均的現象產生。 啞鈴或重量訓練運動如何注意身體的疾病? 患有心血管疾病者應避免做最大肌力的運動，宜以強度較輕的肌耐力(時間久重量輕)訓練代替。肌肉酸痛或關節毛病即應該停止該項運動要休息復元或減輕重量後再做。

看了獨孤木兄寫的一篇【中醫與科學】，其實我也很惶恐，以我的程度說要替中醫或是西醫這種博大精深的學問隨便下個定義，還早的很，我還在從做中學的程度而已。 手邊唯一一本跟中醫有關的書，是以前念書的時候在假日書市打工下班後買的【中醫中藥史】 大致上就是從遠古時代、夏商周…一路講到明、清中醫的醫學演進 一路看下來歷史的演進，光是我不會發音的醫經或診斷方式，就多的舉不清 譬如說【素問。五臟生成篇】提到望診的一些【黑如 左火右台(煙塵)】、【赤如 左血右丕(凝血) 】，我壓根不知道這是甚麼，連發音都不知道該如何發音 書中各種醫經、藥書，光是在先秦之前，數量加起來就比我讀過的大頭書還要多過數倍 就拿個【傷寒雜病論】提到的劑型，數了數就有湯劑、丸劑、散劑、酒劑、洗劑、薰劑、滴耳劑、灌鼻劑、吹鼻劑、軟膏、肛門栓劑、灌腸劑、陰道栓劑 更別說各式診療方式以及用藥方式，這些都隨著歷史的演進做過反覆臨床試練，說他不科學，其實提出理論、反覆求證的風格，我不覺得中醫哪裡不科學。 在獨孤木這篇中醫與科學裡面，有人描述其實中醫不像是自然科學而比較偏向於社會科學，如果就中醫的歷史看來，的確有這個風格，從以前融合了巫醫的做法，後來隨著各朝流行的學說，在有些部分又與其融合(譬如宋代理學、道家養生風)，各代的醫官到了明朝，甚至還有【祝由司】(類似心理醫生)這樣單位的設立，就連學派，也有各種理論，什麼補土、什麼滋陰，我十停了解的都不到一停。 拿華陀用麻肺散行全身麻醉的時代來說好了，當時西方外科醫生用的方式是用木棍將病人擊昏，而到了19世紀，歐美才有笑氣(氧化亞氮)、乙醚、氯仿等麻醉藥，落後了我們一千六百多年，一路的演進甚至還可以看出道家學說、甚至理學對中醫的影響，我對這種高深莫測的學問自然不敢輕視，不過真要我想出甚麼名醫，以我淺薄的知識，一時間只想到華陀跟見死不救胡青牛兩位，要加第三位嘛，那大概就是殺人名醫平一指了 不管如何，在寫上一篇關於獨孤木中醫養生的疑惑時，我試圖用我知道的運動及西醫生理的知識，試著去解釋獨孤木所說減肥與運動時，出現許多困難，我想問題就在於我用我知道的東西試著去驗證，而我跟獨孤木的中醫的出發解釋人體的方式根本就不一樣，強行異中求同無異緣木求魚。 在咸豐年間有一位唐宗海，他認為西醫、中醫各有所長也各有所短，也試圖將兩種醫學折衷一是，但用西醫解剖、生理的知識來印證秦漢醫論還是有他的局限性，到後來有位略通英文，兼讀華洋醫書，家又累代業醫，幼承家學的朱沛文先生，我倒是很認同他的看法，他說: 華醫未悉臟腑之形狀，而但測臟腑之營運，故信理太過，而或涉於虛，如以五色、五聲配五臟，雖醫門之至理，乃或泥而不化，則徒彰于理，而之輪轉增流弊矣。洋醫但據剖驗臟腑之形狀，未本人身之致理，乃或疑而不究，則不衷於理，而陳義未免偏孤矣。 就當時而言，的確看到中西醫的短長，他主張兩者不可通者不可強通，如【脾統血】中西醫有可通處;而脾胃相表里，行津液，貫四旁等，西醫無是說，則又不可強通 也許是我比較走【中立】路線，我個人比較偏好這種說法，好比一些【超自然科學】一樣，有些狀況，我以為不見得科學解釋不了超自然，只是現在的發展程度還沒有到那個地步，醫學的歷史看來，有些從西醫科學的角度來看，有法子解釋中醫，有些還是不可考，那也無妨，不見得沒有辦法解釋的東西就當他不存在。 中西醫都隨著時代進步，固執不化某些觀點我覺得不妥，以前古代中醫也不認為是【腦主記憶】? 回到獨孤木正在學的中醫，我之所以覺得奇怪，就主要是針對減肥跟運動兩部分，就是跟我知道的一些運動生理小知識比起來，兩者難異中求同也就罷了，但有些觀點根本是背道而馳啊，而就我所知的一點中醫論運動的部分，只知道該以運動不過量 而就西方醫學的角度來看，這也沒衝突，拿慢跑來說，慢跑如不過量，性機能反而更加暢旺，但慢跑過量的另一很大的傷害是關節磨損，對抗地心引力的運動長期過量後，關節會比常人磨損得快，關節一旦破壞就很難復原，尤其中老年人的器官自行修補能力較低，年歲越高，關節磨損退化的程度越大，故適量運動是一個非常重要的觀念。所以中有【導引圖】、【五禽戲】，而一般西醫會倡導的慢跑、游泳，一樣都從強身健體的方向考量。 運動多少才算不過量，就要看目前自己的身體狀況，運動時身體不感覺難受的運動量就是適量。身體是越練越勇，運動量可逐漸增加，到後來，可選定一個自己喜歡的穩定運動量，做為運動習慣的一部分，這個穩定的運動量也可視身體狀況做調整 不然保健養身了半天，感覺五臟六腑無不暢快，但在日常生活中，卻物不能舉、路不能行，甚至爬了幾階樓梯就氣喘吁吁、汗出如漿 這樣的身體要我說他養生得宜，我是怎麼也無法相信的。

之前看了獨孤木兄的這篇【人為什麼會變成胖子】還有【為什麼慢跑不好】裡面分享的幾個觀點，我有很大的疑惑，由於我對中醫認識不多，所了解的大概都是以前一位姓金的老師教的初級九陰真經還是六脈神劍之類的玩意兒，只是文中的中醫解釋很多跟我了解的都完全不一樣 譬如說，關於減重的方式，文中獨孤木對朋友的建議是: 如果想減肥，除了要吃藥調理身體恢復身體的陽氣之外，要多喝熱水，多吃肉跟白米飯，不要吃水果青菜，冰冷的飲料更是大忌。剛開始這樣調整的話，可能還會先胖一陣子。等到身體慢慢變好了，就會瘦回來。 自從去年減重成功以來，我一直相信少吃多動的大原則是正確的，平常對於相關的資料也都留上了心，光是看我在del.icio.us收藏關於fitness,gym,diet的標籤，就可以看得出來我關注的焦點，恢復運動習慣以後，我對重量訓練、有氧運動或是一些有關運動生理學的資訊，更產生了很大的興趣。 而獨孤木兄的方式這跟我了解的有很大的出入，當然我知道盲目的減重其實當然不健康，所以減重的重點其實多半放在減脂這一部分，把身體多餘的脂肪消除掉對不管是外觀看起來比較好看，對於身體肥胖伴隨的其他疾病也有很大改善的功效。而減脂的方法，雖然是老生常談，但從我後來自己的執行或者是在生理學上的資訊，不外乎是 1.有氧運動與重量訓練(燃燒脂肪、提高肌肉比與代謝率) 2.少量多餐 3.少吃高脂肪的食物，但仍必須包括少量攝取好的脂肪。 4.吃自然食物，避免精緻調理、加工過的食品。 5.多吃（複雜）碳水化合物(但減少夜間碳水化合物攝取，身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了。還有一個原因是晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備)還有多攝取纖維素 6.攝取瘦肉蛋白（lean proteins） 簡單來講就是改變身體的比例，提高肌肉比(肌肉消耗的熱量比脂肪多)進而提高自己的新陳代謝，而且，不需要靠藥物支持，這是自然的作法，也因為我對中醫完全不了解，所以對於獨孤木兄的提到部分方式其實我很懷疑 比較起【多吃肉跟白米飯，不要吃水果青菜】，我相信該均衡的攝取營養外，另外留心攝取蛋白質與纖維素(譬如說肉與青菜)這點很重要，由其現在開始健身以後，我更覺得幾個攝取的環節，其實平常人能做的部分還是有限，無怪乎有那麼多的健康食品以及標榜營養含量的人工物。 由於纖維的攝取很重要，而凡人你我每天能攝取的纖維又很有限，我看了纖維含量表稍微修正了飲食，適量攝取纖維素有助於減少脂肪，纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。拿糙米來說，纖維質比例明顯比一般的白米飯來的高，就是一個不錯的纖維來源 所以，我對文中提到的【多吃白米飯，不要吃什麼十穀米，也不要吃什麼糙米，就是多吃白米飯，然後多吃豬油料理的食物。】也有疑問 多吃肉我解釋成多攝取蛋白質，身體初期提高肌肉比而脂肪來不及消耗那麼快的話，普遍都有體重變重但體型改變的情況，(動越多吃更多不適用)，這就可以解釋獨孤木提到的先胖後瘦 但多吃豬油料理，我就不甚了解，這跟我看到脂肪的攝取以及植物性油脂balahbalh等又大有出入，而文中後面提到的，運動也該避免任何會讓心臟跳得更快的運動(建議走路)，而像是游泳、慢跑在運動時會提高心跳的運動儘量避免，儘管在冰水或避免節食這些部分這幾個重點都沒有衝突，但運動方式我一直以為走路只是最基本的運動。 我稟信適度重訓及良好的心肺運動結合，來增加肌肉的新陳代謝與全身脂肪燃燒比例這樣的方式，跟文中的做法相較，我懷疑的是，當一個人如果 多攝取動物性油脂以及碳水化合物，儘量避免心肺運動而用中藥調理養身，能達到提高代謝、減重或身體更健康的目的嗎? 這忍不住讓我想到七傷拳先傷己、再傷敵的風格 : 有時我試著就看到的中西醫知識了解，其實很多不一定有這麼大的衝突，，譬如說麻黃是一種與麻黃素同樣效果的草藥，麻黃和麻黃素都能透過加入新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體，因為它們只是促進脂肪代謝而不影響蛋白質。麻黃一般在訓練前服用，由於含有麻黃素，所以那些有甲狀腺機能減退或亢進、高血壓或哮喘的人不能服用，這個對於運動員的減脂又保留肌肉有很大的作用。 剛看到了一篇新的文章【長跑，游泳，泡溫泉及三溫暖】，獨孤木兄提到的IL老師，對耐力型運動員的低心跳率解釋是這樣的: 長跑的人，有人說，平常心跳是很慢，所以他們的心臟很好，這其實不對。平常心跳很慢，是因為累了，跳不動了。這就跟引擎一樣，低轉速不代表一定是高扭力，是因為縮缸。 我就問：『可是跑長跑的人，常常都沒什麼肉，也沒什麼油了。是不是這樣才不需要跳太快？』老師:『那是陰虛，不長肌肉了，脾胃把自己的肌肉都燒光，以減少身體的負擔。引擎縮缸就是，你一直催油，轉速有拉高，但是輪子沒有變得比較快，因為氣壓都漏光了。那就是常常拉高轉速飆車的結果。』 這跟我知道的關於心肺機能或運動生理的說法也有著很大的出入，這些運動員就是把自己變成一台低轉速高扭力的機器啊，不然環法還是路跑用甚麼跑完，毅力嗎 :lol: 我看到的運動生理的說法是(以下部分摘自運動生理學網站)，心臟屬超耐力肌，且優先獲得血液的供輸，除非是有病的心臟，一般在骨骼肌極度疲憊之前它是不會有疲勞問題的。 身體的生理反應建立在”需求”水準上，耐力性運動員，經年累月的訓練，最典型的影響是心室腔的加大，心室舒張時，流入左心室內的血液增加，搏出心室的血量自然增加，因此，心臟它慢慢的跳動，就能輸送足夠的血液至身體各部位。人體的生理反應一般情況下，不會做無謂的浪費，它的原則是”夠用就好”，它不會做無謂的功，因此他跳得慢，此理由是他根本無跳快的理由，而它有跳慢的本錢。 舉環法賽常勝軍退休的Lance Armstrong為例，阿姆斯壯在平時的心跳數33次。一般人每分鐘約70次，阿姆斯壯的VO2為85(測量肺部在運動時，所消耗的氧的數量)最大率。一般健康的成人的心肺能力太約為40左右。 耐力性運動員在非最大運動時心跳反應,與安靜時的心跳反應是一樣的，它也是”夠用就好”，因此它的跳動也是比一般人慢的。至於最大運動之時，到底耐力性運動員心跳有沒有比較慢，那就不一定了。一般的說法是：耐力性運動員在最激烈的運動時之最大心跳率低於或等於非耐力性運動員。由於是在”拼最大”，理論上是”越大”越好 我想我的疑問，可能獨孤木兄在回答網友提到的問題是個最好的解釋: 問西醫中醫理論？這有什麼意義呢？哈哈。 有很多東西，是可以自己去體會的。身體是最誠實的。 我有一個老師這樣說，要學中醫，你要是用化學成份分析的那條路去了解中醫的話，那就完了。 身體真的很誠實，他的確反映出我努力出的效果，也許有人認為西醫就是吃藥就是外力分析組成，我不知道我用的算不算是 :scare1: 西醫 :scare2: 的作法，至少我認為我奉行的運動飲食原則，倒比較符合自然的法則。

自從前幾天第一次嚐試superset的訓練方式，覺得效果蠻大以後，剛上網時開始搜尋有關這方面的資料，在這個標為300 Spartan Workout Trainging系列影片，看到有位老兄在公園瘋狂鍛鍊的過程，不禁失笑，以下截取幾張圖片 還在想說這位是哪來的瘋子的時候，看到他的影片幾乎都跟健身有關，忍不住就點進去看了幾篇連結，當我看到他的 MY 16 WEEKS TO SIX PACK ABS(16週健身計畫)時，忍不住讓我大驚失色 這是修煉之前的照片，就像你我一樣 看他的鍛鍊方式，不外乎彈力繩、健身球，或是地板、自身重量型的訓練，似乎沒甚麼特別的，作者還特別標榜不去健身房也可以自己完成，接著請看看 鍛鍊中的照片，看起來肌肉已經成型 這張就讓我下巴掉了下來，這…這就是斯巴達啊!! 看得我馬上燃起熊熊的烈火，看樣子我也要替我的計畫取個響亮的名字，嗯…. 就叫他:去吧!!跳躍的胸肌好了，希望效果有人家的一半XD 作者的影片列表 作者的網站 作者還舉辦了比賽(影片)，儘管看了他的鍛練過程還有影片中得獎者那位老兄的驚人見證，但還是叫我難以相信，畢竟除了肌肉的行程之外，不管是原作還是那位Louis老兄，他們的體脂在四個月之內都降的好誇張…兩個人都降到個位數的體脂，看影片的鍛鍊方式，很難想像有這種效果啊。 加入他的免費會員並且研究他的課程參考以後，我發現我之前對他的推斷是錯誤的，在課程的教學中，不管是飲食攝取或是運動方式，很多都跟我後來學到的知識不謀而合，尤其是那個Interval Training的運動方式與觀念，讓我看完以後身體已經開始躍躍欲試起來，我決定也要來個16週了

在之前減重過程中，其實在我身上收效最多的，不是有氧運動，而是我每周大概四天的重量訓練，那時雖然查了一些教學，但還是接近土法煉鋼的在每次做運動時，一次把全身的運動都做完，完全沒有章法的練習，現在回頭看看一些以前的作法，很有事倍功半的感覺。 在減重有成之後，今年我訂定一個新的目標，趁著現在還在年初，希望在夏天之前，把身體保持得更好，用有氧運動維持心肺功能以外，用重量訓練來均勻體態，慢慢的了解，為什麼有人會漸漸把鍛鍊上了癮，對我來說，訂立一個短期目標，也許是30分鐘騎上這個山頭，也許是按部就班重量漸進的完成舉重目標，那種【達成】的感覺，還有在自己身上得到回饋的快樂，不是以前我可以理解的。 說到重訓，對於時間與金錢能配合的，當然健身房是很好的選擇，甚麼事情都需要專業，專業的器材或是專業的教導，都可以讓你事半功倍，除非你跟我一樣，喜歡從做中學，那也是另外一種趣味，之前寫好孩子系列時，其實本著五洲製藥的精神，先講求不傷身再看效果的有氧運動，這個是比較容易分享給別人的，而我想寫的重量教學這些東西，卻是自己越試著去了解，覺得自己懂得越少。 重量訓練該有目標，不同的目標的練習方式都會不盡相同，就連看似簡單的大重量鍛鍊，都有漸進式、或是等張式還是甚麼其它的一套理論，甚至每個健身有成的人，都會有自己一套方式，最近開始，我開始捨棄了以前有做就好的一股腦全身練習，儘管還是在家裡練習，但排定計劃時，改以肌肉群分天鍛鍊的方式，譬如說，第一天練腿，第二天練胸，第三天練背..這樣的方式，調整重量以當你正在艱難地去做最後一次時，你的牙齒幾乎要碎了，你的肌肉正在痛苦地呻吟，你像馬跑了一英哩之後，你的心快跳了出來了這樣的方式去練習，老實說，蠻好玩的，也許幾個月之後，我可以把照片貼上來炫耀或是寫一篇好孩子重量訓練教室的東西，人啊，真的是種很容易有成見的動物，以為長得漂亮的女生，頭腦比較不好，以為拿著專業相機的人，拍照就真的很專業，以為注意身體體態的人，就不懂享受美食，這些..都是錯的，但有些觀念的確有他形成的道哩，好比沒看過有海灘遊俠型的宅男，哈哈。 找資料時，也許是國人健身風氣不如歐美的關係，在圖文訓練的教學上，不容易找到完整的說明，不然就多半偏向文字性的描述，前兩天在找一個動作的說明時，意外發現這個英文版的網站 Excercise&Musle Directory 收進書籤之後，居然看到有一千三百多人在del.icio.us也收進了這個書籤，這個網站不賴，按照大肌肉跟小肌肉分組列出了健身器材的使用方式，拿練習個三頭肌好了，你可以透過站內分類找出你想用槓鈴或是啞鈴或是其他設備的鍛鍊方法跟圖解，再配合自己訂定的肌肉群鍛鍊計劃，其實就是一個不錯的練習方式。有的鍛鍊方式，可能在一般的教學書或是網路上還不好找到，就像這個貴妃醉酒 我完全沒想過可以用這種慵懶的方式練習啊，看了圖片，我還一度納悶為什麼啞鈴看起來變輕了不少，昨天身體力行之後，才知道這種姿勢能舉的重量真的很有限。 我還有得學呢 :lol:

在上一集的好孩子健身教室中，大致上提及了有氧運動的標準跟影響，也就是說，並不是只要跑步、游泳或騎腳踏車就算是有氧運動，心跳數也是關鍵的要素，然後想要在減重發揮效用的話，還得需要一定的時間。 不管為了減重還是健康，維持好身體依照衛生署的建議是333原則，也就是每週至少三次、每次至少30分鐘、而心跳率達到130下為基準。再加上上一篇的所提到的最有效率的燃燒方式，強度(或說是心率)？控制應在最大心率(MHR/為220－你的年齡)的60％－75％。換句話說，一位30歲的朋友，最大心率為 220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，但實際心跳還是依情況而定，長期沒運動的人可能跑了一下五分鐘或打了場較為激烈的籃球以後，就頭昏眼花眼冒金星(我的確這麼過)，所以這些人在運動時更應該斟酌自己的能力，君不見前陣子單車版的真人實事，就是個血淋淋的例子。 至於有氧運動的選擇，通常常見的有以下幾種，引用一段網路上的運動介紹如下: a. 各種有氧操 我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。 b. 游泳 游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。 c. 單車 現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。 d. 跑步(快走) 戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。 e. 跳繩 跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。 因為游泳的場地不易，環境也比較不方便，所以我試過的幾種運動分別是室內跑步機、跳繩以及單車，當然單車是我最推薦的一項，只要天氣許可，這是我運動起來最不會枯燥的一項活動，而且對於體重過重的人，單車對關節的負荷也最小，所以….. 騎上你的單車吧XD