Robbin.cc

整理幾個減肥速成技巧，這些方法讓你心裡很好過之外，生理…也很好過(我辭窮了) 早餐時絕對不吃兩種東西： 午餐跟晚餐  用巧克力蛋糕代替巧克力冰淇淋 磅秤歸零時往後調五公斤 不要交家裡開餐廳的女朋友 你不想吃東西的時候，腦袋裡就得想些什麼 每餐留一點兒，不要統統吃下肚（比方說，冰淇淋聖代上的那顆櫻桃） 多跟比你胖的人在一起 不要打算吃不夠再來第二輪，第一次就要拿夠食物 Try it，讓你小胖妹變成小甜甜 :lol:

之前看了獨孤木兄的這篇【人為什麼會變成胖子】還有【為什麼慢跑不好】裡面分享的幾個觀點，我有很大的疑惑，由於我對中醫認識不多，所了解的大概都是以前一位姓金的老師教的初級九陰真經還是六脈神劍之類的玩意兒，只是文中的中醫解釋很多跟我了解的都完全不一樣 譬如說，關於減重的方式，文中獨孤木對朋友的建議是: 如果想減肥，除了要吃藥調理身體恢復身體的陽氣之外，要多喝熱水，多吃肉跟白米飯，不要吃水果青菜，冰冷的飲料更是大忌。剛開始這樣調整的話，可能還會先胖一陣子。等到身體慢慢變好了，就會瘦回來。 自從去年減重成功以來，我一直相信少吃多動的大原則是正確的，平常對於相關的資料也都留上了心，光是看我在del.icio.us收藏關於fitness,gym,diet的標籤，就可以看得出來我關注的焦點，恢復運動習慣以後，我對重量訓練、有氧運動或是一些有關運動生理學的資訊，更產生了很大的興趣。 而獨孤木兄的方式這跟我了解的有很大的出入，當然我知道盲目的減重其實當然不健康，所以減重的重點其實多半放在減脂這一部分，把身體多餘的脂肪消除掉對不管是外觀看起來比較好看，對於身體肥胖伴隨的其他疾病也有很大改善的功效。而減脂的方法，雖然是老生常談，但從我後來自己的執行或者是在生理學上的資訊，不外乎是 1.有氧運動與重量訓練(燃燒脂肪、提高肌肉比與代謝率) 2.少量多餐 3.少吃高脂肪的食物，但仍必須包括少量攝取好的脂肪。 4.吃自然食物，避免精緻調理、加工過的食品。 5.多吃（複雜）碳水化合物(但減少夜間碳水化合物攝取，身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了。還有一個原因是晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備)還有多攝取纖維素 6.攝取瘦肉蛋白（lean proteins） 簡單來講就是改變身體的比例，提高肌肉比(肌肉消耗的熱量比脂肪多)進而提高自己的新陳代謝，而且，不需要靠藥物支持，這是自然的作法，也因為我對中醫完全不了解，所以對於獨孤木兄的提到部分方式其實我很懷疑 比較起【多吃肉跟白米飯，不要吃水果青菜】，我相信該均衡的攝取營養外，另外留心攝取蛋白質與纖維素(譬如說肉與青菜)這點很重要，由其現在開始健身以後，我更覺得幾個攝取的環節，其實平常人能做的部分還是有限，無怪乎有那麼多的健康食品以及標榜營養含量的人工物。 由於纖維的攝取很重要，而凡人你我每天能攝取的纖維又很有限，我看了纖維含量表稍微修正了飲食，適量攝取纖維素有助於減少脂肪，纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。拿糙米來說，纖維質比例明顯比一般的白米飯來的高，就是一個不錯的纖維來源 所以，我對文中提到的【多吃白米飯，不要吃什麼十穀米，也不要吃什麼糙米，就是多吃白米飯，然後多吃豬油料理的食物。】也有疑問 多吃肉我解釋成多攝取蛋白質，身體初期提高肌肉比而脂肪來不及消耗那麼快的話，普遍都有體重變重但體型改變的情況，(動越多吃更多不適用)，這就可以解釋獨孤木提到的先胖後瘦 但多吃豬油料理，我就不甚了解，這跟我看到脂肪的攝取以及植物性油脂balahbalh等又大有出入，而文中後面提到的，運動也該避免任何會讓心臟跳得更快的運動(建議走路)，而像是游泳、慢跑在運動時會提高心跳的運動儘量避免，儘管在冰水或避免節食這些部分這幾個重點都沒有衝突，但運動方式我一直以為走路只是最基本的運動。 我稟信適度重訓及良好的心肺運動結合，來增加肌肉的新陳代謝與全身脂肪燃燒比例這樣的方式，跟文中的做法相較，我懷疑的是，當一個人如果 多攝取動物性油脂以及碳水化合物，儘量避免心肺運動而用中藥調理養身，能達到提高代謝、減重或身體更健康的目的嗎? 這忍不住讓我想到七傷拳先傷己、再傷敵的風格 : 有時我試著就看到的中西醫知識了解，其實很多不一定有這麼大的衝突，，譬如說麻黃是一種與麻黃素同樣效果的草藥，麻黃和麻黃素都能透過加入新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體，因為它們只是促進脂肪代謝而不影響蛋白質。麻黃一般在訓練前服用，由於含有麻黃素，所以那些有甲狀腺機能減退或亢進、高血壓或哮喘的人不能服用，這個對於運動員的減脂又保留肌肉有很大的作用。 剛看到了一篇新的文章【長跑，游泳，泡溫泉及三溫暖】，獨孤木兄提到的IL老師，對耐力型運動員的低心跳率解釋是這樣的: 長跑的人，有人說，平常心跳是很慢，所以他們的心臟很好，這其實不對。平常心跳很慢，是因為累了，跳不動了。這就跟引擎一樣，低轉速不代表一定是高扭力，是因為縮缸。 我就問：『可是跑長跑的人，常常都沒什麼肉，也沒什麼油了。是不是這樣才不需要跳太快？』老師:『那是陰虛，不長肌肉了，脾胃把自己的肌肉都燒光，以減少身體的負擔。引擎縮缸就是，你一直催油，轉速有拉高，但是輪子沒有變得比較快，因為氣壓都漏光了。那就是常常拉高轉速飆車的結果。』 這跟我知道的關於心肺機能或運動生理的說法也有著很大的出入，這些運動員就是把自己變成一台低轉速高扭力的機器啊，不然環法還是路跑用甚麼跑完，毅力嗎 :lol: 我看到的運動生理的說法是(以下部分摘自運動生理學網站)，心臟屬超耐力肌，且優先獲得血液的供輸，除非是有病的心臟，一般在骨骼肌極度疲憊之前它是不會有疲勞問題的。 身體的生理反應建立在”需求”水準上，耐力性運動員，經年累月的訓練，最典型的影響是心室腔的加大，心室舒張時，流入左心室內的血液增加，搏出心室的血量自然增加，因此，心臟它慢慢的跳動，就能輸送足夠的血液至身體各部位。人體的生理反應一般情況下，不會做無謂的浪費，它的原則是”夠用就好”，它不會做無謂的功，因此他跳得慢，此理由是他根本無跳快的理由，而它有跳慢的本錢。 舉環法賽常勝軍退休的Lance Armstrong為例，阿姆斯壯在平時的心跳數33次。一般人每分鐘約70次，阿姆斯壯的VO2為85(測量肺部在運動時，所消耗的氧的數量)最大率。一般健康的成人的心肺能力太約為40左右。 耐力性運動員在非最大運動時心跳反應,與安靜時的心跳反應是一樣的，它也是”夠用就好”，因此它的跳動也是比一般人慢的。至於最大運動之時，到底耐力性運動員心跳有沒有比較慢，那就不一定了。一般的說法是：耐力性運動員在最激烈的運動時之最大心跳率低於或等於非耐力性運動員。由於是在”拼最大”，理論上是”越大”越好 我想我的疑問，可能獨孤木兄在回答網友提到的問題是個最好的解釋: 問西醫中醫理論？這有什麼意義呢？哈哈。 有很多東西，是可以自己去體會的。身體是最誠實的。 我有一個老師這樣說，要學中醫，你要是用化學成份分析的那條路去了解中醫的話，那就完了。 身體真的很誠實，他的確反映出我努力出的效果，也許有人認為西醫就是吃藥就是外力分析組成，我不知道我用的算不算是 :scare1: 西醫 :scare2: 的作法，至少我認為我奉行的運動飲食原則，倒比較符合自然的法則。

這是好孩子健身教室系列的第一篇文章，有時間我在接著把其他後面慢慢補完，大致還有運動的種類、運動的方式 話說減重有成的這半年以來，沒有花多少心思就維持標準體重，體脂也在20%以下，儘管離更完美的均勻體態還有一大段路要走，我把我的心得整理一下，最近看了一堆Wii Fit分享文，不過我還沒下手，只因我沒有多的時間在運動了，我一直在運動啊啊啊啊。 說到減重還是保持體態，不外乎是【少吃多動】四個字，就少吃來說，節食以及控制熱量都能夠達到體重減少的目標，事實上，光是靠著節食，是成效最快的減肥方式，不過人的身體很老實，在你節食的前兩週，體重下降的最快，而接著隨著時間的增長，減少的體重會越來越少，甚至到了節食長達六個月之後，人體的基礎代謝率會大幅的下滑，體重降的越來越慢，脂肪漸漸地囤積，所以保持運動習慣的，在沒有運動後身體開始發胖，刻意節食的，在恢復正常飲食習慣之後，體態也恢復以前的豐腴，就是這個原因，靠著節食維持體重就得像控制天秤一樣小心翼翼，一不小心就會失去了平衡。 除了靠著節食維持身材不易，我想沒有人願意終其一生都在抵抗美食的誘惑，或者為了開懷大嚼而自責不已，所以我們需要運動，運動的好處就不說了，除了保持頭好壯壯的身材，它可以消耗掉你的熱量並且提高基礎代謝率，真正達到睡覺也在瘦的神奇效果，況且，透過運動你的身體將肌肉跟脂肪分配到合理的比例，即使是同樣重量的兩個人，體脂分布不同也會有不同的效果。 所以….啪!! 今天好孩子的健身教室要講的是關於運動的基本觀念，關於身體運作的方式 我們用粗淺的觀念來講，一個人只要活著，就會消耗掉能量，而能量的進出，大致上來說有三種，分別是基礎代謝率、來自身體的活動以及食物的能量供給。 基礎代謝率這東西，就是維持我們活著所需要的最低能量，簡單來說，小孩時最高接著逐漸穩定，隨著年齡的下降基礎代謝率也會跟著降，到了25歲過後，大約是每十年降低了5-10%，所以為什麼年紀越來越大，身材會逐漸走樣，很多也是因為這個原因。 所以科學、健康又持久的健身，了解自己的代謝率後，透過食物攝取控制(進)以及來自身體的活動(出)來達到效果，而身體怎麼提供我們能量的呢?在運動時，身體的能量來源：醣、脂肪、蛋白質。醣類是最直接有效的來源，無論有氧或無氧狀態下，都提供我們能量，而蛋白質與脂肪則需要氧供應充分的情況下才能分解，所以通常胖子們要減重時，大家都說作有氧運動作有氧運動，因為只有這個方式，才能消耗身體的脂肪，天下沒有局部減脂(除非透過外力，像是手術)的事情，那些相信塗塗抹抹或是套上一條一直動不停的帶子，就有辦法消除你每個部位的肥油，都是騙傻瓜的，又傻又胖基本上不是什麼好評語，原諒我說話就這麼直。 如同前面說的，當身體要啟動消耗脂肪這個條件時，效率跟醣類差了很多，它需要較長時間有氧運動(一定的心跳強度以及時間，我們下堂課在談。)來啟動身體將脂肪轉換成能量的這個條件，強度過高或過低都不行，因為過低的強度不構成啟動的條件，而過高的強度，身體在需要更多能量的情況下，會切換能量的來源，也就是肌肉中的醣類。所以身體一開始執行有氧運動時，過短的時間是沒有辦法啟動消耗的條件，往好處想，至少有消耗掉一些熱量。 運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物裡的澱粉和脂肪，燒不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益；節食後，一小時的有氧運動才有機會燒到體內的肥油,這才是真正的運動減肥。 好孩子健身教室，我們下次見

從身為一個胖子以來，我就沒有放棄過打球，即使在身體肥胖的顛峰期(BMI=29.5,體重除以身高的平方)，還出席還有每周三的籃球比賽以及每周末的A&P全場比賽，一直都安慰自己，胖有甚麼關係，胖子裏面我算跑得快的，球友每次看到我的急停跳投，都會稱讚我…咳，膝蓋的強健 朋友這麼跟我說 你要不是下半身腿部跟膝蓋肌肉發達，以你現在打球的動作，應該腳斷了 話雖如此，我在前幾個月的減重，反而就沒打球了，直到最近回到球場，輕盈14公斤的身體比沒有如預期般帶給我飛也似的速度，體力沒有明顯的進步，但還是感受到了一些些微的差異 回到標題，重訓有甚麼好處? 除了: 1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆 2. 重量訓練可以大量的消耗熱量 3. 肌肉可以增加你求生應變的能力 4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝 5. 重量訓練可以局部雕塑體態 6. 重量訓練相對安全 我身歷其境的體驗有: 1.熱量消耗的平常快，減重效果高 2.肌肉比提升，比之前的脂肪造型好看一百倍，穿衣服比較好看，脫衣服也是 3.可以大大提升暴飲暴飲的比率以及少幅無視熱量的飲食攝取(這個我在這一個月來感觸不少，喔耶) 4.可以大膽的在沙灘打赤膊 5.走在路上看到露出手臂的男性，我會忍不住多打量幾眼比較一下(這算優點嗎?) 6.激烈打球時投籃手臂更穩定，抵抗性也提高不少 前篇文章有貼了訓練後的照片，老實說，這種肌肉程度完全沒辦法拿到網路上來炫耀，別說鐵板的大隻佬前輩們，其實隨便就可以在路上找個十個八個，真要說甚麼可以分享的，我只能說搭配重量訓練來瘦身真的有許多好處，以我的程度，還沒有辦法開個好孩子的健身教室這樣的系列文章來分享，充其量只能拿出一點點心得來討論一下重訓與減肥中間的關係，順便，回答一些我有時會從email裡面收到的網友問題。 有趣的是，有發到我mail的朋友，卻很少在我這系列文章留言 :lol: 基本上，關於重量與減肥的關連，與這篇重訓的重要相比，我沒有辦法同意更多了，有時有網友會問我: 我也跟你一樣是外食族，該怎麼樣控制熱量呢? 老實說，我並不知道，儘管三餐老是在外，我多半是透過便利商店還有網路上查找的到熱量資訊來計算，沒有刻意節食，在五月到七月短短這兩個月內，只有降低攝取的熱量或是控制每天儘量不超過一千兩百卡的攝取，用一公斤=7700大卡的方式來算，我也搞不清楚我怎麼會在這段時間內消耗掉十萬大卡，我想這部分也跟後面做的運動有關，除了重訊可以比有氧運動更有效率的消耗掉熱量以外，另外一部分的原因應該就是肌肉比的提升讓基礎代謝率上升不少，即使動也不動的當植物人，消耗的熱量也比以前的多，當然有氧也很重要，不過不在本文討論範圍之內。 數字會說話的話，14公斤，10%體脂率(粗估)，將近6的BMI就是成果，照片會說話的話…我之前貼的一堆照片夠多啦XD 重點是，這方面花了多少錢呢? 如果斯巴達三百壯士DVD不算的話(這要算才奇怪)，我大概買了這些東西 家樂福買的兩個啞鈴(當初貪便宜沒買可調式的，讓我很後悔 :shock: ) 家樂福買的瑜珈墊(地板運動很好用又或者搭配啞鈴或彈力繩更是妙不可言) 沒了，就這麼簡單，一千塊就可以打死，比起那些不便宜的瘦身產品或課程，幾百塊就可以讓你瘦又可以讓你維持身材，多划算啊 對了，最近花了兩百多塊在體育用品店買了條彈力繩，效果也很不賴，有限的空間裡，可以運動到全身的肌肉，讚!! 不管如何，大致上來說就這麼多了。 所以，我就是靠著窮人減肥法來達成的，肌肉線條其實只是瘦身下的副產品，撇開外觀來看的話，跑步機跑半小時消耗掉的熱量不如你重訓半個小時所消耗的熱量，重訓很棒吧 別忘了重量訓練可以增加你的肌肉，而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量， 這是有氧比不上的，拿最近很流行的宅男話題來湊熱鬧的話 做重量可以讓你看起來不那麼宅，因為大眾的刻板印象中，宅男體型都在天秤的兩端 : 後記:我原本只是要介紹彈力繩，結果只介紹了一句以後，扯開了一大篇老調重彈

剛在網路上閒逛的時候，看了這三篇文章 分別是諸神的黃昏-胖子的藉口(1)、胖子的藉口(2) 天空。約定的城邦-關於胖子 雖然我認為不是每個人靠著意志力與決心，都能夠四十五天減下三十公斤，但是意志力跟口頭說說的確是有很大的不同的。 我身邊剛好也有個這樣的例子，以下簡稱他為S君，S君在今年初之前，一直是個BMI與體脂率都超過35以上的人，超重的程度，已經沒有辦法用「骨架大」或「代謝慢」這種理由來作為肥胖的藉口，而感情路上，也一直遇到同一位女生的折磨，出軌復合出軌復合，背叛背叛再背叛的生活，在他的感情生涯裡面不斷的上演。

簡單的介紹幾套SPB軟體之後，接下來要把還沒說完的軟體補完，首先就是這套 鐺鐺~ MypersonalDiet體重管理軟體，官方網頁 你可以自訂減重目標，需要時間，你運動的強度以及所攝取的食物，系統會給你一些建議以及對於你體重目標的建議，舉例來說你設定了一個禮拜減五公斤好了，系統就會很貼心的告訴你「別作夢了」，如果設定一個月減五公斤，系統就會評估你每天該消耗多少熱量，除此之外，雖然內建了數以千種的食物資訊，我還是用手動的方式自行輸入常吃的食物熱量。 系統內建的美國食物很多我都分布清楚，光是一個coffee或是pizza就有幾十種選擇，全脂、脫脂的濃縮咖啡又或者是哪一個牌子的什錦口味、鳳梨口味各種大小的Pizza都有，不過…對我來說實在分不清楚那些有什麼差別，所以我大都用自行建立的食物熱量。 運動也是，內建多種運動以及強度設定，只要輸入運動種類以及你所做的強度與時間，系統就會大概估算你在這段時間消耗了多少熱量。 紀錄你一天飲食    圖表方式呈現你在當日的當下 (你的消耗熱量會隨著時間遞增，因為它有把基礎代謝率考慮進去)  紀錄你活動的熱量消耗   設定你的減重計劃 設定計劃後，系統給你的一些建議  查看自己的進度，系統也會給你一些建議(甚至是鼓勵) 放在Today桌面上，以提醒自己本日是否有跟上進度   觀察你的各項指數在你減重期間的變化，看的出我以緩慢但穩定的速度減少體重  自行新增飲食的熱量以及名稱、種類   再來一張照片，這張照片的意義簡單來說，透過自己的計算與控制，不用把自己弄得很苦(只吃什麼或只不吃什麼)，三餐照常，熱量不破表，運動按表操課，身體自然會反映出成效，這算是一個典型的「嘴巴說不要，身體倒是挺誠實」的證明 引用鐵板Jimmy前輩的名言 大家會為自己喜歡和不喜歡的運動編很多理由或藉口去作或是不去作它,但是不管怎麼樣,身體運作的方式只有一種,不會因為你的喜好而改變 結果…我這一整篇只提到了一個軟體Orz