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這是好孩子健身教室系列的第二篇文章 上一篇後來我們提到，身體能量的消耗方式與來源，其中來源為醣類、脂肪與蛋白質，在運動時期身體取用它的方式，採用醣類先，脂肪次之，什麼都沒有了之後，才開始燃燒蛋白質，有一些經過特殊訓練的人們，他們還可以燃燒小宇宙，一般來說，我們稱呼他為【聖鬥士】。 而運動強度也跟這些東西有關，因醣類的代謝鏈較短，可以快速提供能量； 脂肪酸代謝過程長，能量提供較慢，但能量較高，而運動強度越高，所用掉的醣類所佔的比例也就越高，而當我們嚷嚷著要減肥的時候，就一定要知道，要減去脂肪，除了得用超過一定時的有氧運動外，我們得把身體的醣類用掉，而這個過程，強度過高是不行的。 且讓我們大概說明一下有氧運動的定義 1.心跳數　　這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解?，使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量，以上這幾行都是網路上看來的XD，重點在於..在一定心跳數的有氧才是真有氧。 2.時間　　根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由醣類作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續 30分鐘以上。 3.氧氣　　脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。 引用日本funride雜誌2006/9月號的圖片，圖中的五個階段是圖中以最大心跳數(MHR)為基準而區分出來的，運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？為什麼常見的數據都告訴我們，通常應在最大心率(MHR/為220－你的年齡)的60％－75％。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為 220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊才有效並安全。 以下圖佐證以上的說法，當強度越強的時候，脂肪的燃燒率越低，反之強度越低的時候，脂肪的燃燒率越高，而當你MHR到達60-70%，脂肪與醣類呈現約1:1的燃燒。 圖表將心跳比率這樣區分，Very Light(60%以下心跳)、Light(60%-70%心跳)、Middle(70%-80%心跳)、Hard(80%-90%心跳)、VeryHard(90%以上心跳)，由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康，君不見運動猝死的案例在網路上總是被人一再轉寄，聰明的人會注意自身的極限，懶惰的人會把它當作是不運動的藉口。 我忍不住想起看到的一些部落客們，多半都是在天秤的兩端。 參考來源: Dr蕭 慢運動 運動禪 大亂調基地

剛在網路上閒逛的時候，看了這三篇文章 分別是諸神的黃昏-胖子的藉口(1)、胖子的藉口(2) 天空。約定的城邦-關於胖子 雖然我認為不是每個人靠著意志力與決心，都能夠四十五天減下三十公斤，但是意志力跟口頭說說的確是有很大的不同的。 我身邊剛好也有個這樣的例子，以下簡稱他為S君，S君在今年初之前，一直是個BMI與體脂率都超過35以上的人，超重的程度，已經沒有辦法用「骨架大」或「代謝慢」這種理由來作為肥胖的藉口，而感情路上，也一直遇到同一位女生的折磨，出軌復合出軌復合，背叛背叛再背叛的生活，在他的感情生涯裡面不斷的上演。

前幾天上網逛了一下所謂雅唬知識+關於塑身減重的問題以及相關的回答，赫然發現原來現在那裡的直銷廣告多的很，很多的回答，回答問題的高手連問題都不看就直接卯起來貼自己的什麼經驗，管他什麼塑身茶、減脂茶、還是什麼吃中藥、balahbalah一堆產品，賣藥的人到處都是。而有些問題，不要說回答的人不知所云，連發問的人也是莫名其妙，也難怪減肥市場以及相關週邊系列可以每年創下這麼多的商機。 其中也有不少推廣自己神奇經驗的朋友，希望人家連到他的Blog，來看看他神奇的紀錄與經驗，不否認的，神奇的人有之，但是也有很多招搖撞騙的鬼東西，譬如說，放了一張化妝的笑臉微笑照片跟一張沒化妝的衰尾道人照片，然後就說自己吃了什麼大還丹之後，頭腦清楚了，身體也變好了。要不然就是放上一張垂頭凸肚照片以及放上一張抬頭縮小腹照片作對比，然後說這個什麼有機食品是怎樣的神奇，類似這種招搖撞騙的減肥產品歡樂部落格，到處都可以看到。 很多人在販賣他的神奇產品的方式，都是用了符合減肥醫學的方法再加上他的產品，然後接著吹噓自己賣的東西多了不起，問題是，如果能夠照著這些方法持之以恆的實踐他，根本不需要那些勞什子的什麼產品，不過講道理很難說服那些普羅大眾，如同之前所說過的，他們喜歡的是秘方跟奇蹟，沒人想聽你說道理。 減重有沒有秘方，我不知道，也許真的有，在我還沒有改變主意把我自己的經驗改寫成為某種產品讓我身輕如燕之前，我把自己的經驗以前面三篇文章做個簡單的總結，除此之外，在這段過程中，我的參考資料還有以下 1.我的del.icio.us的diet書籤 2.我的del.icio.us的gym書籤 3. 我整理好的一些減重以及健身文章 尤其是第三點的部分，雖然我在減重過程中沒有徹頭徹尾熟讀，不過我自己的經驗跟裡面(尤其是第三點的前兩篇文章)所給的觀念倒是印證了不少，跟前兩天看了酷男的異想世界，F5幫一對新婚未滿一年的夫婦減肥時所提到的一些觀念也有異曲同工之妙(最後這兩位夫妻各減去3x~4x磅不等)。 目前本人辦公室也瀰漫著一股減肥風，有人是靠減肥藥傳福音，有的人有奇怪又好笑的減重觀念(像是死都不吃澱粉…. :shock: )，有鑑於此，這次我把我的參考文章整理出來再加上我自己的經驗(3個月減了5.5個BMI，體脂率降到1x%)，希望對有此問題與困擾的人能夠幫上忙。 btw.如果這一系列的文章都消失了，表示我把靈魂出賣給惡魔，打算去賣藥了。

那些找不到時間來讓身體運動的人遲早會找到時間來讓自己生病 捨棄了藥物以後，接下來的道路比較難走，飲食的部分來說，不能再有隨便亂吃反正吃的少就好，運動也不能自以為自己每天做了三十下仰臥起坐，而接下來就可以高枕無憂這樣的想法。 先就運動來說，以前在網站上我就查過所謂有氧運動的標準是什麼，首先目標大概得知道你的目標心跳率，簡單的公式就是220減掉年齡，接下來乘以你想要的強度(譬如說減肥50~60%，增加心肺強度60~70%，Detail請自行上網查詢)。而有氧運動至少又得達到30分鐘以上，才會達到有氧運動的目的。 於是乎，我規劃我的運動是這樣的，每天一個小時的重量訓練+至少30分鐘以上的有氧運動，工具都是以前就有的，一台被我拿來當衣架的跑步機，為了想練成斯巴達而買的瑜珈墊、兩個啞鈴，就這麼多。 作運動的方式我就不多說了，在我自己標成Gym的del.icio.us書籤裡面，有不少我找到的前人指導後人參考的經驗，如果有興趣的朋友，歡迎來信索取我蒐集的一系列運動與飲食的文章，在跑步機上作運動其實很簡單，比較討厭的部分是，因為在跑步機上走真的太無聊了，得想出一些辦法來打發時間，之前我用看籃球比賽的方式來排遣時間，不過個人實在…很不喜歡跑步，所以後來又試著在跑步機上一邊打wii一邊快步走的方式來作運動，而因為一手得扶助跑步機，所以我拿來玩的遊戲多半是妙廚媽媽、第一次接觸這類遊戲，實在不是很合我的胃口，於是現在的我都改採跳繩，跳繩這個東西很不賴，如果你的體重不是太重，跑步跟跳繩都不會造成你的負擔，跳繩除了定時間之外，還可以定個自己一口氣跳的組數，整段時間會在你跑跑跳跳停下來喘氣中一下就過了。 飲食的部分，我開始注意熱量，而不單單的只有用餐的食量與數目，從這時候開始，我才慢慢了解到為什麼跟我一起減重的同事朋友們有的人效果不彰，有的人卻可以快速消腫。透過適用於WM5/Wm6系統的Mypersonaldiet這套軟體，我也開始紀錄每天攝取的熱量還有運動的強度與時間，如果也有手機也是用這個系統的朋友，我很推薦這套軟體，反正你日常生活的飲食熱量幾乎都可以從網站上查詢得到，Google搜尋的貼心功能，常讓我把上半部的菜名打完，下半部就自己跑出熱量兩個關鍵字來，看樣子像我一樣關心自己飲食的朋友絕對有很多。 以前我不會考慮飲食的熱量，我傻傻的以為只要少吃點、多動點，這樣就好了，所以我在運動後的飲食常常會把我之前運動的效果一口氣給抵銷了，在開始了解熱量對減重的破壞力之後，除了紀錄之外，我會試著控制他，有時會有難以避免的應酬或飲酒，就得在事後兩天之內控制自己的飲食以及提高運動來贖罪，飲食也會抱著「凡事太盡、緣分早盡」的標準，注意他、紀錄他、接著控制他，這就是我對飲食的態度。 除了熱量之外，能提高飽足感的食物也很好用，在不該進食，肚子又餓的半死的時候，那些麥片、東粉、蔬菜、芭樂、蘋果、香蕉、馬鈴薯什麼的，就可以派上用場，還有那個味全鮮Soup(三種口味，每種每包都是30-32cal左右)也是個低熱量好物。 誠如Exdeath兄跟我MSN上聊天曾提到，透過節食跟藥物之後復胖雪上加霜的案例他看過不少，我也看到過度依賴藥物、溜溜球效應、減肥藥副作用這些實例，我們的一致結論就是，真的是飲食+運動才是王道啊。 現在，我預計還有一個BMI要減，接下來會提高有氧的強度與時間來測試效果如何，不過至少這三個月的鍛鍊與控制，身體的體脂率降到13.7%，體重降了14公斤，雖然違背了健康減重的原則(理想減重範圍據說以每月2~3為佳)，但我驗證了一件事情 Impossible is Nothing. 減重要有方法有決心就會有成果，不然會淪為減肥藥下的犧牲品，前者有Exdeath當例子，雖然起步晚，但他的方法觀念都很正確，想必做了不少功課(或是，另一方面因為他的目標是鐵人賽)，而後者嘛..有強者我同事當反證。 大致上來說，這就是這三個月的減重心得，而為什麼標題要用男子漢呢?是這樣的，在節制控制飲食以及建立運動強度與習慣這兩件事情來說，持之以恆的做下去遠比卯起來吃減肥藥要難得多了，你要抵抗生活中難免會遇到的美食，抱著淺嘗則止的心情去面對他，接著培養良好的運動習慣，在平常賴在沙發上看電視打電動的時候，爬起來滴著汗強迫自己像做功課一樣的完成每天應有的分量，甚至慢慢加重程度，這些都違背我好逸惡勞的的天性。不過相信我，一旦養成習慣，在看到令自己滴口水的食物時，心中自然會去小計他的熱量，不做運動時，覺得身體好像哪裡不對勁那時，好習慣已經養成，畢竟體重控制這回事是要持之以恆的，溜溜球效應是真有一回事，並不是謠言。 除此之外 ，在你減重的同時，還會聽到一些莫名的謠言，像是做重量訓練會把你練成阿諾型的體格，看起來不好看，又或者是還是只吃某種食品(或藥品)或只是不吃某種食物就可以輕鬆瘦下來的各種詭異傳說，說真的，不是一般人隨便在家裡舉幾個啞鈴就可以練成健美先生的體格，而激烈的斷食對身體也沒有任何的好處，換個角度想，你能想像你在以後的人生，都靠著斷食跟減肥藥一直活下去嗎? 雖然現在會遇到不少朋友或同事問我減重的方法或是甚麼，但是真的要聽我說下去的卻沒有幾個人，似乎大家都希望有一種萬靈丹是吃了以後，一個月回復理想體重，且一輩子都不會復胖，一旦聽到你的方式以後，就笑笑離開的大有人在。 要下定決心啊，如同這系列文章一開始所說的，所謂賭命與認為死了也無所謂是截然不同的。(這可不是要你賭命去減肥的意思…..)

藥者不祥之物，胖子不得已而用之 從減重開始，三個月後的現在往前看看一開始的自己，其實我是沒有什麼計劃的。因為在四月之前，我每隔一陣子就會下這樣的決心，可是不說什麼別的數據，光是體重的升降，能超過正負2公斤的次數也寥寥可數，在以前，一樣秉持著少吃多動的大原則，但是幾乎看不出很明顯的效果，我每天作至少30分鐘的重量訓練，再加上30~40分鐘以上的有氧運動，每週至少四次這樣的運動，但幾個禮拜下來，幾乎都沒有什麼具體的變化，而像這樣的決心下了幾次，去執行卻又沒有成果以後，這次在減肥計劃一開始，我就很不爭氣的選擇了減肥藥。 請原諒我用很不爭氣這四個字，畢竟我是後來在慢慢了解我之前少吃多動，卻一樣減重失敗的原因。 減肥藥的部分，我是透過了減肥門診醫生所開的藥下去吃，在前兩個禮拜，幾乎沒有什麼變化，我一樣保持我之前的運動與飲食習慣，自以為透過雙管齊下的方式，我的減重可以來個戲劇化的大逆轉，然而…並沒有。 保持醫生所開的藥劑，一模一樣的藥到了五月，似乎有了效果，不過說真的，我不是很信這位醫生，是因為他看診的方式，因為這老小子，幾乎沒有抬頭正眼看我一下，也不叮嚀我作運動或是什麼的，只問我，前兩週的藥有沒有什麼副作用，一旦沒有，就保持原藥量繼續開下去，老實說，這樣的方式，我實在不覺得醫生有其他朋友傳說的那麼神。 所以，我留意在有減重效果以後跟之前我除了藥物以外，有著什麼樣的變化，最明顯的是，我的飲食習慣，在服用藥物以後，幾乎都沒有什麼食慾，每天攝取的食物數只有一兩餐，以前吃宵夜的習慣幾乎完全消失了，飲食習慣的改變影響有那麼大嗎?有影響我的體重這麼多嗎? 我後來用減去一公斤=7700大卡這樣的方式來作計算，因為我是個標準三餐外食的外食族，自己很清楚自己三餐所吃的是什麼東西，在體重下降的那段時間內，我幾乎是過著每天低熱量的飲食標準，早餐一瓶便利商店的陽光豆豆漿，午餐隨便吃一碗麵，晚餐常從缺，雖然運動做的沒有以前有決心減重的勤，但是效果可以從體重計上的變化清楚的看出來。 一言以蔽之，吃藥時期的前半段與後半段，前半段飲食習慣沒什麼改變，體重沒什麼改變，而後半段的效果，明顯的是由節食以及藥物引起的食物不振的因素所引起，既然如此，那….維持這樣的體重下降的話有兩個方式 方式1. 繼續看醫生，繼續節食，繼續拿藥 方式2. 搞清楚體重減輕的原因後，停藥並且定出計劃來取代藥物。 自然我選擇的是方式2，不為什麼，網路的方便很容易可以讓我們查出來減肥藥的副作用是什麼，而一起減肥的朋友中，已經可以看到心悸、失眠、口乾、神經質，不須等到更嚴重的副作用像是:腦出血、腦血管炎、癲癇、高血壓性腦病變、嚴重頭痛出現，我就決定最好離藥物遠一點，幾年前看過睡眠障礙的經驗，從一開始的安眠藥開到後期的管制藥物FM2，我相信盡信藥不如無藥這才是王道，非不得已才用藥物，所以，我得試著用別的方法去克服。 「少吃多動」，保持正確的飲食習慣，加上提高我的運動時間與強度，這大概就是接下來的計劃，不過這個時候，我已經用了一個月的藥，但是也瘦6公斤了。

從今年的三月底開始，我開始嘗試作一件一直很想做，但總是沒有努力去實踐他的事情-減肥。 首先，請容我用這句話當作開場白 所謂賭命與認為死了也無所謂是截然不同的!! 而至於按照減重文章的慣例，都要貼上Before與After的照片，就這張吧。(完整連結)，來當作這篇(也許是一系列)文章的開場白，據說有圖片的減重文章說服力的確比沒圖片的要來的高多了。 參考資料: 1.我的del.icio.us書籤裡，有diet或是gym等標籤的文章2.圖表達人李怡志的Blog裡面有關於diet標籤的文章。 有幾個數據或專有名詞所代表的意義，可以先透過網路或是自己的查詢與計算去了解清楚，例如體脂率、BMI、BMR、熱量..balahbalah等等，以上的查詢隨便在搜尋引擎裡面輸入關鍵字，都可以得到一大堆的答案，或者是在我上述的參考文章連結裡面，也有相關的說明。 除了圖片以外，從今年的四月初開始減肥，到今年七月初小計的結果，具體以數據說明我的成效，在這三個月之內，我大約減了13公斤，減肥前的體檢報告裡面，我的BMI是30.1(好個胖子!!)，現在的BMI是25，就Richy的文章所說，每少一個BMI的影響可以說是: * 減少1個BMI，洗澡時可以看出身體變瘦。當然，這只有自己看得到、摸得到。 * 減少2個BMI，穿衣服也可以看出來身體變瘦，這時候同事啦、朋友啦，大致上都會問：「你變瘦了嗎？」、「怎麼瘦的？」其次，褲子會開始感覺變寬鬆。 * 減少3個BMI，因為褲子持續寬鬆，所以可以開始表演典型的「你看，我以前那麼胖」的拉褲頭塞拳頭遊戲（小心觸犯性騷擾防制法）。其次，不論爬樓梯、跑步、跳躍時，都可以明顯覺得「Wow，我變輕了～～」。 我自己的經驗，當減少到4個BMI時，跟你超過三個月沒見過面的人，在第一眼的時候很容易獃住一剎那，除了鞋子之外，腰帶、衣服、褲子都可以準備買更合身的尺寸。 減少到5個BMI時，有減肥困擾的人都準備跟你請教你的減肥方式，超過三個月沒見面的人，很容易跟你擦肩而過…. 除了減了五個BMI之外，雖然目前的BMI是超過標準值一點點的25(18~24為標準值)，但是雖然BMI超出標準值一點，進入超重標準的低標以外，我的體脂率由本來的不知道少，降到目前的13.7%，以上，是數據的部分，如果數據會說話的話…. 動機:在3/15號寫的斯巴達電影感想裡面，我就想把身體練的更好一些，加上當初對五月份的巴里島有股莫名的期待，綜以上所述，我下定了減重的決心。 有了決心，有了動力，自然做起事來比較有勁，只是還沒有執行成效時，不知道自己的標準該怎麼定，Richy的文章裡面，很多都有對減重所用的標準以及方式有些很不錯的說明，而像是體脂率、BMR這些奇怪的名詞，是我在一邊減重一邊調整計劃時，所慢慢了解的術語，了解這些東西，也比較能方便自己訂立出一套自己的計劃，我相信每個人消耗的熱量不盡相同，運動的強度也不同，觀察計劃在自己身上的效果，其實減重並不會把自己搞的跟苦行僧一樣，而最棒的部分，就是在於自己的身上一點一滴發生的變化，身體強度提高，能穿的衣服變多，這是很有趣的一件事。 而我的經驗，可以提供給各位參考，但不能當作是唯一的方式，我相信一定存在著更好的方法，事實上，我減重的效果，我是一邊嘗試一邊摸索得到的成果，希望對被體重所困擾的朋友們能有幫助，只要觀念清楚，定好計劃，下定決心後就努力嘗試。 正如破題第一句話，所謂賭命跟以為死了也無所謂是截然不同的。