前幾個月墮落工作的結果
就是看到照片裡的自己才驚覺自己又變胖了
跟以前不同的是，臉跟肚子都大了不少
這樣下去，我跟那些嘴砲廢物沒甚麼兩樣

說不得，要努力了

如果減重只是單純要減重的話
我指單純減少體重計的數字來說
應該算是比較容易的

按照以前的方式做了一個多禮拜，成效卻不明顯
數字顯示只有一點多公斤的差別
我自己歸納出幾個的原因

身體肌肉比例比以前高(體脂比沒差多少)
身體比較習慣運動
飲食控制根本就沒好好做

這禮拜我要改變一下看看會有甚麼變化
原本每兩天騎兩個小時的腳踏車跟四十分鐘的重量訓練
把頻率提高到一天一次試試看
時間可能就無法再拉長了
只是，飲食控制這部分比較困難些，得想點辦法才行

又得去買以前準備的青菜豆腐之類的食物了啊，唉

我相信，儘管科學再怎麼進步，在身體運作部分，我們喜歡相信奇蹟。

所以，有神奇的消夜減肥、香蕉減肥，現在，更有了豆漿減肥。

如果花點時間dig一下這新聞的資料，其實，不難看出又是豆漿業者的銷售手段，在單車豆漿減重車隊的連結中，可以看到這些人的所謂』減重日記』的東西。

所以，不需要任何減重達人或是醫師的背書，聰明如你不難看出，就如同坊間神奇的減重廣告一樣，神奇的減重效果其實建築在樸實但穩固的整體計畫上。

換句話說，如果能貫徹這樣的運動計畫以及飲食方式
即使你喝的不是高纖豆漿而是馬尿，三個月下來
都能夠在身上收到顯著的效果。
但貫徹這樣的計畫並不容易，尤其肥胖到一個程度的人來說
不好意思容我直說

缺乏意志力

因此，即便上述的單車豆漿減肥營中，能夠上的了檯面的見證者也有限的緊。

但觀諸有關此事的新聞以及報導中，豆漿的神奇的效果被過分的強調
而見證者的飲食以及運動計畫沒有被報導出來
每個人都想親身見證神奇食品的神蹟
以為只要騎了幾個小時，不，甚至不需要騎車
只需要喝下神奇的豆漿，就可以達到輕鬆減重的夢想
油切沒那麼流行以後，我們需要找到新的救贖

who care?

所以很多標榜健康的直銷產品或是食品
在它們成功的故事背後，其實真正的成功原因並沒有強調出來
甚至連見證者本身，也搞不清楚到底讓他身體變健康的原因
是持之有恆的運動，還是那杯宣稱含有神奇秘方的藥草汁
是均衡健康的飲食，還是那個有名人代言的秘密器材

也許是廣告的魅力或是一般大眾的無知還是新聞媒體的渲染
用很多似是而非的假證據推論出來的報導常會變成真理
模糊跟強調功用的效果遠遠超過你所能想像的程度
所以

我們以為加了絲質的洗髮精，對頭髮更好
標榜航太金屬板金，汽車就會比較堅固
這些，就是這些廣告假科學要你所聯想的
而很聰明的，沒人在廣告強調效用，用』暗示』就夠了

也有人用很多條有道理的事實，演繹出業者想要的效果
就拿這篇新聞來說吧
騎單車是好的
運動是好的
暴飲暴食是不好的
豆漿是好的
運動後補充蛋白質
蛋白質修補肌肉
以上這些都對

但是新聞推導出來的結論他媽的根本是胡說八道

運動完喝一杯低脂豆漿，高蛋白質能修補肌肉，還能加速身體代謝，高纖也能增添飽足感，讓原本重量直逼相撲選手的大男生，搖身一變成為全身充滿肌肉線條的運動型男

沒有人告訴你
騎單車一小時能消耗的熱量，比不上你喝下一罐高纖低糖豆漿中的熱量

沒人告訴你暴瘦的胡先生，在這兩個月還做了甚麼事情
你知道他每天的運動量可能是你一周的量，可能會讓你大吃一驚
他的一天進食熱量，可能是你一餐總和，可能會讓你跌破眼鏡
同樣運動完一罐牛奶所能修補的肌肉及所能提供的蛋白質，要比那罐豆漿多很多

who care?

這個牌子的豆漿我是喝過，其實，豆漿搭配一個御飯糰的早餐
是我在減重時間主要的早餐方式，的確有一定程度的飽足感
但要我把豆漿當作甚麼瓊漿玉液來推廣
我覺得很荒謬

該說記者無知嗎
或者說，其實，大家都盼望奇蹟吧

整理幾個減肥速成技巧，這些方法讓你心裡很好過之外，生理…也很好過(我辭窮了)

早餐時絕對不吃兩種東西： 午餐跟晚餐 
用巧克力蛋糕代替巧克力冰淇淋
磅秤歸零時往後調五公斤
不要交家裡開餐廳的女朋友
你不想吃東西的時候，腦袋裡就得想些什麼
每餐留一點兒，不要統統吃下肚（比方說，冰淇淋聖代上的那顆櫻桃）
多跟比你胖的人在一起
不要打算吃不夠再來第二輪，第一次就要拿夠食物

Try it，讓你小胖妹變成小甜甜

在上一集的好孩子健身教室中，大致上提及了有氧運動的標準跟影響，也就是說，並不是只要跑步、游泳或騎腳踏車就算是有氧運動，心跳數也是關鍵的要素，然後想要在減重發揮效用的話，還得需要一定的時間。

不管為了減重還是健康，維持好身體依照衛生署的建議是333原則，也就是每週至少三次、每次至少30分鐘、而心跳率達到130下為基準。再加上上一篇的所提到的最有效率的燃燒方式，強度(或說是心率)？控制應在最大心率(MHR/為220－你的年齡)的60％－75％。換句話說，一位30歲的朋友，最大心率為 220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，但實際心跳還是依情況而定，長期沒運動的人可能跑了一下五分鐘或打了場較為激烈的籃球以後，就頭昏眼花眼冒金星(我的確這麼過)，所以這些人在運動時更應該斟酌自己的能力，君不見前陣子單車版的真人實事，就是個血淋淋的例子。

至於有氧運動的選擇，通常常見的有以下幾種，引用一段網路上的運動介紹如下:

a. 各種有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

b. 游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

c. 單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

d. 跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。

e. 跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

因為游泳的場地不易，環境也比較不方便，所以我試過的幾種運動分別是室內跑步機、跳繩以及單車，當然單車是我最推薦的一項，只要天氣許可，這是我運動起來最不會枯燥的一項活動，而且對於體重過重的人，單車對關節的負荷也最小，所以…..

騎上你的單車吧XD

上一篇後來我們提到，身體能量的消耗方式與來源，其中來源為醣類、脂肪與蛋白質，在運動時期身體取用它的方式，採用醣類先，脂肪次之，什麼都沒有了之後，才開始燃燒蛋白質，有一些經過特殊訓練的人們，他們還可以燃燒小宇宙，一般來說，我們稱呼他為【聖鬥士】。

而運動強度也跟這些東西有關，因醣類的代謝鏈較短，可以快速提供能量； 脂肪酸代謝過程長，能量提供較慢，但能量較高，而運動強度越高，所用掉的醣類所佔的比例也就越高，而當我們嚷嚷著要減肥的時候，就一定要知道，要減去脂肪，除了得用超過一定時的有氧運動外，我們得把身體的醣類用掉，而這個過程，強度過高是不行的。

且讓我們大概說明一下有氧運動的定義

1.心跳數　　這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解?，使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量，以上這幾行都是網路上看來的XD，重點在於..在一定心跳數的有氧才是真有氧。

2.時間　　根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由醣類作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續 30分鐘以上。

3.氧氣　　脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

引用日本funride雜誌2006/9月號的圖片，圖中的五個階段是圖中以最大心跳數(MHR)為基準而區分出來的，運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？為什麼常見的數據都告訴我們，通常應在最大心率(MHR/為220－你的年齡)的60％－75％。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為 220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊才有效並安全。

以下圖佐證以上的說法，當強度越強的時候，脂肪的燃燒率越低，反之強度越低的時候，脂肪的燃燒率越高，而當你MHR到達60-70%，脂肪與醣類呈現約1:1的燃燒。

圖表將心跳比率這樣區分，Very Light(60%以下心跳)、Light(60%-70%心跳)、Middle(70%-80%心跳)、Hard(80%-90%心跳)、VeryHard(90%以上心跳)，由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康，君不見運動猝死的案例在網路上總是被人一再轉寄，聰明的人會注意自身的極限，懶惰的人會把它當作是不運動的藉口。

我忍不住想起看到的一些部落客們，多半都是在天秤的兩端。

剛在網路上閒逛的時候，看了這三篇文章
分別是諸神的黃昏-胖子的藉口(1)、胖子的藉口(2)
天空。約定的城邦-關於胖子

雖然我認為不是每個人靠著意志力與決心，都能夠四十五天減下三十公斤，但是意志力跟口頭說說的確是有很大的不同的。

我身邊剛好也有個這樣的例子，以下簡稱他為S君，S君在今年初之前，一直是個BMI與體脂率都超過35以上的人，超重的程度，已經沒有辦法用「骨架大」或「代謝慢」這種理由來作為肥胖的藉口，而感情路上，也一直遇到同一位女生的折磨，出軌復合出軌復合，背叛背叛再背叛的生活，在他的感情生涯裡面不斷的上演。

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