在上一集的好孩子健身教室中，大致上提及了有氧運動的標準跟影響，也就是說，並不是只要跑步、游泳或騎腳踏車就算是有氧運動，心跳數也是關鍵的要素，然後想要在減重發揮效用的話，還得需要一定的時間。

不管為了減重還是健康，維持好身體依照衛生署的建議是333原則，也就是每週至少三次、每次至少30分鐘、而心跳率達到130下為基準。再加上上一篇的所提到的最有效率的燃燒方式，強度(或說是心率)？控制應在最大心率(MHR/為220－你的年齡)的60％－75％。換句話說，一位30歲的朋友，最大心率為 220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，但實際心跳還是依情況而定，長期沒運動的人可能跑了一下五分鐘或打了場較為激烈的籃球以後，就頭昏眼花眼冒金星(我的確這麼過)，所以這些人在運動時更應該斟酌自己的能力，君不見前陣子單車版的真人實事，就是個血淋淋的例子。

至於有氧運動的選擇，通常常見的有以下幾種，引用一段網路上的運動介紹如下:

a. 各種有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

b. 游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

c. 單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

d. 跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。

e. 跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

因為游泳的場地不易，環境也比較不方便，所以我試過的幾種運動分別是室內跑步機、跳繩以及單車，當然單車是我最推薦的一項，只要天氣許可，這是我運動起來最不會枯燥的一項活動，而且對於體重過重的人，單車對關節的負荷也最小，所以…..

騎上你的單車吧XD